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Donne di stile - evento 8 marzo 2022

Consulenze nutrizionali e sull’attività fisica per migliorare lo stile di vita offerte nell’intera giornata dell’8 Marzo 2022 all’interno dell’iniziativa

Pubblicato il venerdì 04 Marzo 2022

Se stai considerando di migliorare il tuo stile di vita ti invitiamo a leggere le Domande frequenti di seguito riportate costruite per aiutarti nel tuo percorso di cambiamento, fornendoti:

  • buone motivazioni per mantenerti fisicamente attiva e seguire un’alimentazione sana
  • indicazioni sulla sana alimentazione e sui livelli raccomandati di attività fisica per la tua età
  • strumenti che ti possano essere d’aiuto nel tuo percorso

Tutti i contenuti sono selezionati da esperti della prevenzione e includono il riferimento a fonti ufficiali, includendo anche materiale audiovisivo.

Domande e risposte per mantenerti attiva

Mantenersi fisicamente attivi è importante per prendersi cura della propria salute, migliorando, sin da subito, la qualità della propria vita.

Una vita fisicamente attiva è uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie:

  • potenzia il funzionamento di cuore e polmoni;
  • contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, anche severe come infarto e ictus, riducendo i valori di pressione arteriosa e di colesterolo nel sangue;
  • riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e l’osteoporosi;
  • migliora l’agilità e l’equilibrio, mantenendo in salute l’apparato osteo-articolare e muscolare;
  • concorre al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine;
  • diminuisce il rischio di alcuni tumori, come il tumore al seno o al colon.

È importante mangiare sano e mantenersi attivi fin dalla più tenera età, ma non è mai troppo tardi per cambiare stile di vita.

Fonti:
EpiCentro - attività fisica
Sorveglianza PASSI 2017-2020
International Agency for Research on Cancer (IARC)

L’attività fisica non è un concetto astratto. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. Nella definizione rientrano quindi non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti quotidiani, come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici.

Fonte:
EpiCentro - attività fisica

Nel 2020 l’OMS ha lanciato le sue linee guida su attività fisica e sedentarietà, che ribadiscono l’importanza di mantenersi fisicamente attivi in ogni età della vita, lanciando l’appello che ”qualsiasi tipo di movimento conta” (“every move counts”). Se vuoi conoscere quanto è raccomandato, secondo le indicazioni dell’OMS, muoversi nella tua fascia di età consulta la tabella sottostante:

Fascia d’età Livello raccomandato di attività
Bambini e adolescenti
  • Una media di 60 minuti di movimento quotidiano di intensità da moderata a vigorosa prevalentemente aerobica durante la settimana. E' raccomandato svolgere attività fisica da moderata a vigorosa, ed esercizi di potenziamento muscolare almeno tre volte a settimana
Adulti e ultra 64-enni
  • Attività fisica aerobica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali
    oppure
  • Attività fisica aerobica tra i 75 e i 150 minuti alla settimana di intensità vigorosa
    oppure
  • Una combinazione fra le due modalità.
Sono raccomandati anche esercizi per il rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana.
Dai 65 anni in su si dovrebbe svolgere, almeno 3 giorni a settimana, anche attività fisica multicomponente, ossia una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione, per ridurre il rischio di cadute accidentali.

Si consiglia di cominciare con cautela, considerando che un’attività aerobica di moderata intensità, come fare una passeggiata, è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Se comunque si ha intenzione di aumentare seriamente l’intensità o la quantità di esercizio o si hanno patologie, è utile consultare il proprio medico di famiglia, per avere indicazioni e un parere esperto.

Può esserti utile qualche esempio pratico di attività fisica di diversa intensità:

Intensità attività fisica Esempio di attività
Bassa
  • camminare lentamente
  • lavare i piatti, stirare, spolverare
  • fare bricolage, fare la spesa, dedicarsi ai lavori manuali
  • innaffiare il giardino
  • giocare a bocce, biliardo, bowling, ping pong, ballare
Moderata
  • camminare rapidamente (a passo svelto)
  • lavare la macchina o i vetri
  • passare l’aspirapolvere
  • fare giardinaggio, ramazzare le foglie
  • fare aerobica
  • andare in bicicletta o nuotare, fare acquagym, sciare, giocare a frisbee, andare in barca a vela, giocare a badminton, giocare a golf
Intensa
  • camminare, fare una passeggiata in montagna
  • vangare, spostare i mobili
  • fare jogging, nuotare velocemente, saltare alla corda, giocare a calcio, giocare a pallavolo (e la maggior parte dei giochi di squadra con la palla), fare sport di combattimento, giocare a tennis, squash, fare scalate

Fonti:
EpiCentro - Every move counts. Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà
EpiCentro - attività fisica
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

 

Strumenti per mantenerti attiva

Ecco alcuni strumenti che possono essere utili per migliorare il proprio stile di vita

In questo link è riportata un’immagine informativa che illustra i livelli raccomandati di attività fisica per ciascuna età della vita. Si evidenza che le recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Salute hanno rimosso l’indicazione del limite minimo di 10 minuti per sessione, per ribadire l’importanza di qualsiasi tipo di movimento per la salute.

In questo link è riportata la cosiddetta “piramide dell’attività fisica” che illustra la frequenza delle attività da svolgere durante la settimana per mantenersi fisicamente attivi nella propria vita quotidiana. Questo strumento mostra come sia importante cogliere ogni momento della giornata per mantenersi attivo. Alcuni esempi?

  • vai a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta
  • se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi
  • non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la usi posteggiala un po’ più lontano
  • fai le scale e non prendere l’ascensore
  • porta a spasso il cane
  • fai giardinaggio o i lavori domestici
  • vai a ballare
  • gioca con i tuoi bambini
  • organizza una passeggiata con i tuoi amici.

Fonti:
EpiCentro - attività fisica
CCM - Attività fisica

Di seguito è possibile consultare alcune schede di proposte di allenamento da effettuare a casa per mantenersi attivi, ricordando che tutti gli esercizi devono adattarsi alle possibilità personali e tenere conto di eventuali patologie o limitazioni muscolo-tendinee e invitandoti per questo a consultare il tuo medico famiglia per avere un consiglio mirato.

  • Allenamento della flessibilità e mobilità articolare - scarica
  • Allenamento dell’equilibrio - scarica
  • Allenamento di rinforzo muscolare per gli arti inferiori - scarica
  • Allenamento di rinforzo muscolare per gli arti inferiori (semplificato) - scarica
  • Allenamento di rinforzo muscolare per il tronco - scarica
  • Allenamento di rinforzo muscolare per gli arti superiori - scarica

Fonte:
Programma MuoverSì

 

Domande e risposte per il tuo stile alimentare

In Veneto 4 adulti su 10 sono in sovrappeso o obesi.

Dall'eccesso di peso, conseguenza di un'alimentazione sbilanciata e dalla scarsa attività fisica, può dipendere dal 25 al 30 per cento di alcuni dei tumori più comuni, come quelli del colon e del seno.

Un'alimentazione sana e adeguata è fondamentale per mantenersi in salute e prevenire molte malattie croniche (come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore).

Cerca di:

  • consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, che sono ricche di acqua, fibre e micronutrienti
  • scegliere cereali preferibilmente integrali, come ottima fonte di energia e fibre
  • alternare le fonti proteiche, preferendo legumi e pesce.
  • limitare il più possibile alimenti trasformati a favore di quelli semplici preparati al momento, per ridurre l’apporto di sale (per approfondire scarica il depliant), di zuccheri semplici e di grassi saturi.
  • Non dimenticare di mantenerti idratata, soprattutto nella stagione calda o dopo l’attività fisica, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
  • Non esiste un consumo sicuro di alcolici. Sono da evitare completamente in gravidanza per possibili conseguenze sulla salute del nascituro e da limitare quanto più possibile in tutti gli altri casi.

Nutrirsi in modo corretto contribuisce a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una sana alimentazione contribuisce sensibilmente a prevenire malattie croniche quali il diabete, malattie cardiovascolari e i tumori.

Certamente sì. Sono da privilegiare i metodi di cottura che valorizzano l’apporto nutritivo degli alimenti (es. cuocere a vapore gli ortaggi ne preserva maggiormente il contenuto di vitamine e sali minerali), da utilizzare con attenzione metodi quali la cottura al forno (sopra i 180 °C possono formarsi sostanze indesiderate) e da evitare, per quanto possibile, fritture (da limitare al massimo ad una volta a settimana in quanto determinano un eccessivo assorbimento di olio da parte dell’alimento, che contribuisce ad aumentare notevolmente l’apporto calorico; meglio non superare i 180°C, per evitare la formazione di sostanze indesiderate).

La colazione costituisce un pasto molto importante, che da solo dovrebbe introdurre circa il 15-20% delle calorie assunte nell’intera giornata. Una colazione completa, ma anche saziante e nutriente, oltre a ricaricare dalle riserve consumate durante il digiuno notturno, rappresenta un buon investimento per il resto della giornata, evitando la tentazione di consumare snack poco nutrienti e molto calorici. Una buona colazione prevede una fonte di carboidrati complessi (es. una fetta di pane, meglio se integrale oppure dei cereali), una fonte proteica (es. una porzione di latte o di yogurt) e una porzione di frutta di stagione. E’ possibile abbinare una piccola quantità di frutta a guscio (es. noci, mandorle) o semi oleosi (es. girasole, zucca).

In un contesto di stile alimentare sano e variato le fonti proteiche vanno alternate, limitando l’utilizzo di carne rossa e lavorata a favore di pesce e di legumi, da alternare a carne bianca, uova e formaggi.

Il pasto deve essere gradevole e possibilmente in un contesto conviviale.
Per valorizzare i sapori il condimento da prediligere è l’olio extravergine di oliva, da utilizzare comunque in quantità limitate, per un totale di 10 ml a pasto, equivalenti ad un cucchiaio complessivo.
Il sale va limitato alla minor quantità possibile per il condimento degli alimenti, e scelto solo iodato. Le spezie e le erbe aromatiche sono un'ottima soluzione per conferire sapore agli alimenti.

Sono essenzialmente due i parametri antropometrici da monitorare.
Il BMI (Body Mass Index): è costituito dal rapporto tra peso (in kg) e altezza al quadrato (in m2).
L’intervallo contenuto tra 18,5 e 24,9 indica una situazione di normopeso.
La circonferenza vita (in cm) rappresenta un valido strumento sia per la valutazione del proprio stato ponderale, sia per la valutazione del rischio cardiovascolare. Tale rischio inizia ad aumentare quando la circonferenza vita supera i valori di 80 cm nella donna e di 94 cm nell’uomo. Per semplicità, in un contesto domestico, la misura della circonferenza vita può essere presa 1 cm sopra l’ombelico con un metro da sarta.

 

Strumenti per il tuo stile alimentare

Rischio di patolologie (diabete mellito, malattie cardiovascolari, ipertensione) associato a livello di sovrappeso (Linee Guida per una Sana Alimentazione - 2018):

Tabella del rischio patologie correlate al peso

*un aumento della circonferenza della vita può essere un indicatore di aumento del rischio per patologie anche nelle persone con peso normale
**per IMC ≥35 kg/m2 ossia in presenza di obesità grave il rischio per patologie è molto alto e la circonferenza della vita aggiunge poco rispetto a quanto già ci dice l'IMC

 
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